生酮期芦笋怎么弄好吃，低碳生酮减肥的具体方法

各位老铁们好，相信很多人对生酮期芦笋怎么弄好吃都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于生酮期芦笋怎么弄好吃以及低碳生酮减肥的具体方法的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 怎么吃饭可以减肥
2. 宿舍不可以用电的大学生，怎么样才能吃健身餐
3. 低碳生酮减肥的具体方法
4. 怎么控制自己少吃东西

怎么吃饭可以减肥

之前3个月瘦20斤的人，来回答一下。

直接说，我是通过低碳生酮饮食瘦下来的。

生酮饮食

生酮饮食很简单，就一点：不吃米面糖和加工食品，吃肉蛋鱼和深绿色蔬菜。

我从10月份开始减肥，公司附近有很多快餐店，所以基本上我都在外面吃。

早餐：一个鸡蛋；午餐：楼下自选快餐

（主要是各种肉蛋鱼，吃到饱，不要米饭）；晚饭：通常不吃，饿了就吃点花生

（超市卖的那种干炒的，不是油炸的）

就这样，吃了一周，我就瘦了3斤。

因为没有吃主食，平时吃的东西也不含碳水化合物，所以，很快瘦下来，也没怎么运

动。

生酮饮食为什么能瘦下来？

——解决食欲旺盛的问题

我以前，运动减肥，节食减肥，减肥药都试过，都会反弹。

这也很容易理解，饿着肚子去跑步，回来饿得抓心挠肝，就陷入节食—暴食—节食的恶性循环。

生酮饮食，因为吃的是肉蛋鱼

（也就是脂肪+蛋白质），血糖升得比较慢，体内胰岛素比较平稳，所以不会有非常饿的状态。

而且，相比较米面这种碳水化合物，脂肪和蛋白质的营养密度更高一些。

所以，生酮饮食之后，我就自然而然的吃的少了。

原本是一天三顿，有时候还吃宵夜，现在我一天两顿

（午餐+晚餐）就够了。

（里面的面不吃哦～）

——“糖供能”转为“酮供能”

以前午饭吃米饭、面条、包子、饺子，还吃各种蛋糕、奶茶高脂高碳的食物。高碳水食物一进肚子，立刻血糖飙升，紧接着就开始困，想睡觉，到了半下午，就饿的不行了。

这其实就是，身体处在“糖供能”的模式，这样减肥很难，几乎不可能。

生酮以后，体内的葡萄糖消耗掉，身体就开始用酮体供能。酮体供能，身体感受非常明显，每天睡觉也不多，但是精力很旺盛。

最主要的是，燃烧脂肪才会出现酮供能，这是多少人梦寐以求的燃脂，这才是真正的燃脂饮食。

——平稳体内激素

不吃米面糖和加工食品后，身体胰岛素就会很平稳。胰岛素是肥胖激素，如果你吃很多高碳水食物，每天都刺激血糖，刺激胰岛素，时间长了，就会产生胰岛素抵抗。

这样想要减肥，是非常困难的。

所以，我坚持生酮饮食一个月就瘦了9斤。

——轻断食

从第二个月开始，我的饮食有加了一些碳水，但也都是蔬菜类，比如土豆这种。所以，瘦的速度开始变慢，第二个月，才瘦了5斤。两个月下来，我瘦了14斤。

后来，我开始轻断食。

我用的是16:8断食方法。

就是一天之内，把吃饭控制在8小时内，剩余的16小时，只喝水，不吃东西。

所以，我从第三个月开始，尝试轻断食。

中午12点吃午饭，下午6点-7点吃晚饭，都是吃肉蛋鱼和新鲜蔬菜。剩余时间，不吃东西。

通过这种方式，我第三个月瘦了7斤。

而且，因为吃肉比较多，皮肤也没有很松。

说在最后

我自己体会很深的一点，就是之前只是为了减肥，尤其是节食减肥，对身体伤害很大，因为激发了身体的饥饿保护机制，所以身体的代谢会降低。

一旦恢复饮食，哪怕吃得比以前少，还是会复胖，真的很痛苦。

生酮饮食的好处就是不会想要暴饮暴食，心态很平稳，瘦下来真的很容易。

而且，我以前姨妈从来都是推迟一周甚至更久的，现在每个月都很准时，而且，不痛经！这点就太重要了。

分享我的个人经历希望对各位想要减肥的朋友有帮助。

有什么问题，欢迎来交流呀～

宿舍不可以用电的大学生，怎么样才能吃健身餐

与其回答你大学生如何在没电时吃健身餐，不如让我们回归下问题的本质：大多数大学生吃健身餐的目的无非是减脂塑形.如果你是意志坚定的人，对体型很在意，那么即使不吃健身餐，你的体型也不会太差.如果你想通过吃健身餐来达到短时间减脂塑形的目的，无数前人悲惨的经历告诉你，效果不会太好.就像你考大学需要经历从小学到高中的过程一样，减脂塑形没有捷径.那么大学生如何在有限的环境下达到减脂塑形的目的？Damon给你两条建议：

1.吃饭七分饱

减脂的本质是一天摄入的总热量小于身体消耗的热量，ACE

（美国运动委员会）给出的合理减脂塑形的指标是每天负500-1000kcal的热量.如果你每天的基础代谢是2000kcal，七分饱就是2000乘以0.7等于1400kcal，在减脂的合理范围内.吃健身餐的主要原因就是它的热量低.如果可以用日常的办法解决，为什么还要吃呢？

2.学会对别人说No

“食堂二楼新开了家辣子鸡，味道不错，咱们去吃吧，”室友兴致勃勃的对你说.

“No，我在减脂.”

“晚上下课一起聚个餐吧.”班长投来询问的话语.

“No，我在塑形.”

人生是公平的，如果你想拥有别人拥有不了的身材，就需要付出别人付出不了的努力.

就算只有1%的人能减肥成功，你就必须是那1%.

低碳生酮减肥的具体方法

个人观点与立场

过往，专家们都认为酮体不利于大脑健康，这仅仅是基于理论的分析。但经实践者反馈，生酮饮食后精神状况更好，注意力和记忆力提升，睡眠质量提高。

另外，通过生酮饮食，一部分患者的肾结石、肝肾囊肿、胆囊息肉、甲状腺结节等细胞形态变异的问题均回复正常。目前，无法很好地通过科学来解释这类现象，我个人猜测是和碳水以及胰岛素造成的炎症相关。

作为短期治疗的角度来说，我本人支持肥胖

（BMI＞24）和高血压等患有代谢综合征的患者在专业人事的跟踪指导下采用低碳生酮饮食的治疗方案，为期3-6个月。

同时，我也认可生酮饮食可以用于治疗癫痫、多动症、老年痴呆、抑郁、偏头痛等神经系统疾病。甚至，生酮饮食对部分恶性肿瘤也有很好的疗效。

那么，生酮饮食是否适合作为一种健康的生活方式，长期执行呢？我个人观点是，你要自己实践后根据个人感受决定是否适合你。一方面是看身体症状的反馈，另外一方面是看自己对这种饮食方式的接纳度。

总之，低碳生酮饮食是好东西，但有适用范围，并不是每个人都喜欢它，就看伯乐与千里马能否相遇了。世界本没有最好的爱情，只有最适合的，饮食也是如此。

课程学习链接

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操作指南温馨提示：

如果你选择了低碳生酮饮食，最好先系统学习相关知识，并在专业人士的跟踪随访下执行。另外，请一定留心观察身体的症状，如有严重不适的症状出现，请立即停止。

不影响生酮的食物：

肉类：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、猪肉、鱼类、虾、蟹、贝壳类

内脏：猪肝、猪心、猪脑、猪肚、猪横利、鸡心、鸡肠、鸡胗、牛百叶

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋

菌藻类：海带、黑木耳、香菇、金针菇、杏鲍菇

低碳水的叶菜：菠菜、油菜、菜心、生菜、茼蒿、芹菜、苋菜、空心菜、卷心菜、番薯叶、大白菜、紫甘蓝、上海青、芥蓝菜

低碳水的瓜类：苦瓜、西葫芦、冬瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜

其他低碳水蔬菜：豆角、四季豆、荷兰豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、莴笋、芦笋、竹笋、西红柿、西兰花、花椰菜、白萝卜、韭菜、蒜苗、茭白、葱白

无糖饮品：白开水、苏打水、柠檬水、淡茶、黑咖啡

烹调油：种类不限，推荐用橄榄油凉拌，用椰子油炒菜

调料：盐、酱油、醋、姜、葱、蒜、胡椒、八角、桂皮、罗勒、百里香、姜黄、迷迭香、欧芹

控制分量也能吃的食物：

乳制品：无糖酸奶

（1杯/d）、牛奶

（1盒/d）、奶酪

（3-5片/d）

低碳水的坚果：核桃

（20-50g/d）、巴旦木

（20-50g/d）、夏威夷果

（20-50g/d）

豆制品：毛豆

（100g/d）、豆干

（100g/d）、北豆腐

（150g/d）、南豆腐

（200g/d）

水果：种类不限

（200g/d），但榴莲、香蕉、荔枝、龙眼、红毛丹、鲜枣、柿子等高碳水水果请控制在100g/d以下）

备注：同类食物不能叠加，例如喝了1杯无糖酸奶，今天乳制品就到此为止了，不能再额外喝牛奶或者吃奶酪。控制分量并不意味着要纠结精确的分量，大致即可。

吃很少也影响生酮的食物：

所有大米制品：米饭、米粉、米糕、米饼

所有面粉制品：面条、面包、面饼、烧饼、煎饼、意大利面、馒头、披萨、蛋糕、饼干、曲奇、蛋挞、派

淀粉类蔬菜：玉米、芋头、土豆、莲藕、牛蒡、山药、板栗、豌豆、红薯

含酒精的饮品：啤酒、红酒、白酒、黄酒

高碳水的坚果：腰果、花生、开心果

甜饮料：可乐、果汁、巧克力热饮、运动饮料、含糖凉茶饮料

其他加工食品：爆米花、方便面、油条、叉烧、炸鸡、皮蛋、烤鱼、熏肉串、肉丸、肉干、腊肉、腊肠、香肠、火腿、鸭脖、咸鱼、罐头鱼、薯片、雪糕、糖果、巧克力

调料：沙拉酱、花生酱、XO酱、炸酱、番茄酱、糖醋、咖喱、耗油等浓稠酱料

备注：部分加工食品虽然不影响生酮，但考虑到健康的问题，因此也纳入到不推荐的分类中。

能吃多少碳水：

尽可能少！生酮的启动阶段，推荐每日碳水不得超过25g，后续可渐渐提高到100g以内。

动物身上的所有部位，碳水都接近0，也就是肉类、内脏、蛋类都几乎没有碳水；每天500g新鲜蔬菜，大约能摄入15-50g碳水；每天200g水果，大约能摄入15g-50碳水。

该吃多少蛋白质：

采取低碳饮食期间，推荐蛋白质的摄入量为：1.5g/kg标准体重。男生标准体重

（kg）=[身高

（cm）-100]×0.9；女生标准体重

（kg）=[身高

（cm）-100]×0.9-2.5

假设你是一位女生，身高是160cm，那么你的标准体重是

（160-100）×0.9-2.5=51.5kg，低碳饮食期间推荐的蛋白质摄入量为：1.5×51.5=77g。这意味着什么？

1个鸡蛋约含蛋白质7g，250g瘦肉或鱼类或内脏约含蛋白质40-50g，1杯150无糖酸奶约含蛋白质4.5g，500g蔬菜约含蛋白质4-8g，50g坚果约含蛋白质7.5-12.5g。

上述食物总共有蛋白质63-82g。所以一般情况下，你大概就是吃到上面这个食物分量就差不多了，低碳饮食并不需要太精确的计算。

该吃多少脂肪：

目的不同，吃的脂肪也不同，重点是低碳水和足量蛋白质，脂肪多或少问题都不大。

如果单纯以生酮为目的，那么脂肪爱吃多少就吃多少。肉类都可以吃肥肉和皮，炒菜的时候尽量多放油，高温烹调要用椰子油和猪油，凉拌可以用橄榄油。

如果以减肥为目的，那么最好吃去皮的瘦肉，另外坚果的摄入量也应控制在20g/d以内，而烹调用油则尽量控制在20g/d以内。

餐单结构：

第1-2天

（纯蛋白日，目的是快速启动脂肪燃烧）：早餐：1-2个鸡蛋午餐：150-200g高蛋白食物

（鱼类、海鲜、肉类、蛋类、内脏）加餐：20-50g坚果晚餐：100-150g高蛋白食物

第3-4天

（增加蔬菜）：早餐：1-2个鸡蛋午餐：150-200g高蛋白食物，250g蔬菜加餐：20-50g坚果晚餐：100-150g高蛋白食物，250g蔬菜

第5天起

（增加水果）：早餐：1-2个鸡蛋，200g水果午餐：100-150g高蛋白食物，250g蔬菜加餐：20-50g坚果晚餐：100-150g高蛋白食物，250g蔬菜

备注：之后可以一直按第5天的餐单执行，可以每周执行1天纯蛋白日。

问题答疑：

1.碳水爆了怎么办？答：今天朋友生日，去唱K了，蛋糕不好意思不吃，又偷吃了一碟河粉，然后又喝了1杯橙汁，碳水已经爆了，怎么办？大量碳水入血后，生酮就会停止。碳水爆的越多，重新生酮所需要的时间就越长，最坏的情况是需要1天的时间把糖分消耗殆尽。但一顿美食并不会破坏你所有的努力，你可以通过慢跑2小时来加快糖分的消耗，尽快重新进入生酮的状态。

2.参加婚宴喝酒后怎么办？答：在酒精完全代谢掉之前，脂肪燃烧会完全停止。喝的越多，需要的时间就越长，你需要做的就是静待酒精被消耗完毕，重新进入生酮状态。如果你想问，喝哪种酒会好一点，我想说，酒精都不好，既然喝都喝了，就喝的开心点，但喝完后记得好好休息，好好护肝。

3.口渴、头晕、乏力、心慌、恶心、便秘？答：胰岛素会导致体内盐分滞留，低碳饮食可以降低胰岛素浓度从而减少盐分滞留，导致的结果是身体电解质总量下降，产生脱水效应。电解质的流失加上脱水是产生以上症状的主要原因。首先，你需要做的就是喝水，然后就是补充电解质，特别是钾、钠、钙、镁。补钾：紫菜汤、骨头汤、茶水、蘑菇、巴旦木、绿叶蔬菜；补钠：淡盐水；补钙镁：膳食补充剂。

4.饥饿？答：生酮初期，身体仍习惯以糖作为燃料，但此时碳水的食物来源不足，身体主要通过肝脏的糖异生作用将蛋白质转化成糖。饥饿感强的人往往是肝脏转化糖的效率过低，静待适应期渡过后，身体会以酮体为主要燃料，饥饿感会大大下降。

5.适应期多长？执行多久？答：适应期因人而异的，一般短的是1周，长的是3周，有的甚至无需经历适应期就可进入持续的生酮状态。低碳饮食一般建议执行3-6个月。

6.怎么测量酮体？答：你可以去万能的某宝搜索“尿酮试纸”，每天清晨用试纸沾取第一泡尿1-2s，试纸会变色的，颜色越紫，代表酮体浓度越高。

7.酮体过量会不会酸中毒？答：除非你是Ⅰ型糖尿病患者或者Ⅱ型糖尿病患者的晚期，否则很难酸中毒。以下是常见情景下的酮体浓度

（单位：mmol/L）：

<0.2，无酮症。早餐喝麦片，中午吃面条，晚上喝稀饭，你就一定是这个状态

0.2-0.5，轻微生酮。偶尔一顿饭没吃就这样。

0.5-3.0，低碳生酮饮食的状态。

2.5-3.5，运动后生酮。比如刚刚跑完马拉松。

3.0-6.0，饥饿生酮。绝食三天就是这个状态。

10-25，酸中毒。血液呈酸性，对人体有毒，一般出现在糖尿病晚期

8.需要补充剂吗？答：推荐！低碳饮食减肥法的最大弊端是产生了大量的酸性酮体，虽然它可以被控制在安全范围之内，但酮体会消耗大量的钙镁离子，容易造成骨骼相关的健康问题。另外，脂肪快速燃烧过程需要大量的B族辅酶，所以我会推荐你补充一些复合维生素和矿物质，特别是B族和矿物质钙镁。

9.会加重肝肾负担吗？答：在实践中，也曾经遇到过有尿蛋白和肌酐偏高的人采取低碳饮食减肥法后肾功能反而回复到正常的水平。但不管怎么说，为了安全起见，执行前先确保自己的肝功和肾功正常。

10.姨妈不来？答：如果用低碳饮食减肥，女生姨妈确实有可能不来，出现这种情况的人大部分是基数较小的小胖墩，而不是真胖子。另外，姨妈不来的原因跟不吃主食无关，主要是脂肪丢失太快导致激素异常所致。如果仅采取低碳而不控制脂肪，姨妈不来的可能性会大大降低。再说，针对微胖的女生，我个人是不建议采用低碳生酮饮食作为减肥的首要手段，除非，你喜欢这种生活方式。那么，请合理增加脂肪摄入量。

11.这种减肥方法的创始人死于心脏病？答：不是！在当时，由于阿特金斯提出的这种观念对主流和权威造成了很大的威胁，一些竞争对手杜撰了谣言，诋毁了阿特金斯博士的声誉。这里有阿特金斯博士的死亡报告。

怎么控制自己少吃东西

如今又到了露肉的季节，很多人的减肥大计又开始提上了日程。一说到减肥，肯定是得先管住自己的嘴，那要是一不小心吃的太多，总是想吃东西的问题怎么破呢？

首先还是要树立起坚定的信念。只要不能狠下心来，减肥就一定是很难成功，或者根本里不会成功的。当你想吃的时候，你就告诉自己:

不能吃，坚决不能吃！吃了减肥就功亏一篑！吃了所有努力就都白费！吃了就穿不上漂亮衣服！吃了就长肉就长痘就难看！

有的时候，一闲下来就想吃东西，尤其是在休闲娱乐的同时，看个电视看个电影，手边总想着来点薯片零食，不知不觉中就吃下去了一大堆高热量的垃圾食品，所以在这个时候，要提醒自己的就是转移注意力。

当你的大脑想吃东西，赶紧看看帅哥。如果不是颜控，那干脆来点情节刺激，烧脑的悬疑剧，大片，让自己不觉得无聊。

实在忍不住，就准备一点低热量的，比较清淡的零食来的代替高热量的，高油高盐的垃圾食品。比如原味的瓜子，杂粮饼干来代替薯片，可乐，奶油蛋糕这些。

其实，说到底，还是要坚持，用自己的毅力，来跟大脑里对于食物的渴望来一场对抗，只要坚持下去，你一定能行！

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。

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